| ＞コンテンツ＜ | |||
不眠の原因と睡眠障害のチェックポイント 「カラダの休息」と「ココロ（大脳）の休息」 レム睡眠とノンレム睡眠 快適に睡眠をとるために心がけること
睡眠障害の分類「西洋医学編」 「睡眠薬」のおはなし 睡眠障害の分類「東洋医学編」 不眠に効かせる「経穴（ツボ）療法」
眠れないとき、それって○or×？ 照明アレンジで睡眠が変わる イイまくら・ワルイまくら ふとん環境改善で眠りをゲット！ やすらぎ入浴法でカラダ・リラックス 快眠アロマでココロ・リラックス ヒーリング音楽で癒されよう 快適酸素浴でカラダ・リフレッシュ |
|||
| ＞関連リンク＜ | |||
|
|
|||
|
|
仕事で疲れたココロとカラダを癒してくれる一つの方法が「お風呂に入る」ことです。 お風呂に入ってリラックスしてますか？ 最近、お風呂の湯船につかる人が減っています。 ワンルームマンションなどは設備的にユニットバスタイプが多く、そういったところにお住まいの方はシャワーで済ませてしまう方が非常に多いようです。 また、夏場の暑い時期は特に湯船につからずシャワーで済ませてしまう人も多いのではないでしょうか？ しかし、そこに大きな落とし穴があるんです。 実は、シャワーだけでは「リラックス効果」はあまり高くありません。 確かに、夏場の暑い時期シャワーでカラダを流せばすっきりします。 しかし、それは一時的に「スッキリ」しただけのことなのです。カラダやココロのリラックス効果までは期待できないのです。 考えてみてください。 今の職場の環境って冷房がしっかり効いてません？ 通勤の電車やバス、車の中も冷房ガンガンかかってませんか？ 今の生活環境にはカラダが異常に冷やされる環境が整ってます。 人によっては自律神経系の機能が狂って、汗を全くかかなくなったり逆にダラダラ汗が流れるように出てきてしまうような人もいるようです。 このような症状は、自律神経のバランスが崩れ体温調節がうまくいっていない証拠です。 シャワーではカラダの表面温度は一時的に上昇させられますが、カラダの中までしっかりと温める効果はありません。 入浴、ことに「湯船につかる」という行為にはただカラダを温めるという作用以外に上記のように強制的に狂わされた自律神経の機能を修復させる働きもあるのです。 では、どうやってお風呂に入ると最大限のリラックス効果を引き出せるのでしょう？ 「内部環境」というのはカラダの中の環境のことを言います。具体的には、 体温、心拍数、血圧 といったもので、これらは入浴する事によって数値に変化が見られます。 一方「外部環境」とは浴室や脱衣室など入浴時の周囲の環境のことで、 浴槽内のお湯の量、浴槽内での姿勢、浴室の室温、照明、脱衣室の室温 などを言います。 では、もう少し具体的に見ていきましょう。 １．体温 入浴でリラックス効果を最大限に引き出すポイントは「体温の調節」です。さらに付け加えればここでいう「体温」とはカラダの内部温度のことです。
「体温」とは、通常皮膚などカラダの表面を流れる血液の温度を指しますが、カラダの内部温度とは脳や内臓などカラダの奥を流れる血液の温度のことで「深部体温」とも言い、通常３７℃前後に保たれています。 一般に発熱したときに測定する脇の下の温度はカラダの表面を流れる血液の温度で、深部体温に比べて若干低めです。 実は、この深部体温を変化させることにリラックスのポイントがあるのです。 人に共通して言える事は、「深部体温が下がる時に『眠気』を感じる」ということです。 深部体温が下がるときに、体内では副交感神経が優位に働きリラックスを感じることが出来るのです。 実は「お風呂に入る」という行動はお湯の熱刺激で深部体温を一時的に上昇させ、入浴後の体温の低下によってカラダをリラックスさせる効果があるのです。 リラックス効果を最大限引き出すための条件としては、 ・39℃のお湯で20分程度の入浴
・40℃のお湯で14分程度の入浴 ・41℃のお湯で10分程度の入浴 を目安に入浴すると良いでしょう。 リラックスを最大限に引き出せる温度まで体温を上昇させることができます。 ２．心拍数 急に湯船につかったり熱すぎる温度のお湯に入ると心拍数が急激に上昇します。
平時の正常の心拍数は１分間に７０回前後（個人差あり）と言われていますが、湯船につかった状態で平時の心拍数のプラス３０回程度に抑えることが大切です。 入浴前に自分の心拍数を１０秒間測り６倍した数のプラス３０回以内に抑える事であなたの入浴時のリラックス効果を最大限に引き出すことになります。 ３．血圧 実はふつうに水につかるだけでも軽い血圧の上昇が見られます。これは水圧がかかって体が圧迫されるからです。さらに水圧が腹部を圧迫すると横隔膜が押し上げられ肺の容積が縮小するため息苦しくなります。
またお湯が「熱い」と感じるような温度の場合、その刺激はストレスとなって血圧を上昇させます。 血圧を急に上昇させないためにもお湯の温度には注意が必要です。 また、急に湯船から出ようとして「クラックラッ」とくることがありますがこれも血圧の調節がうまくいっていないサインです。
１．浴槽のお湯の量 「肩までしっかりつかっている」
もし、そのような入り方をしているようならちょっと危険かもしれません。 胸までつかってしまうと水圧で心臓が圧迫されてしまうため心拍数の増加につながります。 みぞおちから上はお湯から出す「半身浴」がカラダにやさしい入浴法といえるでしょう。
２．浴槽内での姿勢 浴槽の中での姿勢によってもリラックス効果に違いが現れます。
浴槽内で膝に力が入っているとα波は出にくいことが分かっています。 膝に力が入らないように伸ばすか、軽くまげている姿勢が理想的です。 ３．浴室の室温 服を脱いで浴室に入るときに浴室内が冷えているとそれだけでも「ストレス」を感じてしまいます。
急激に血圧を上げる要因にもなるので、できるだけ浴室内は温めておきましょう。 お湯はりをするときにふたを開けたままで給湯したり、シャワーであらかじめ床や壁を温めておくと良いでしょう。 ４．浴室の照明 浴室もできれば蛍光色ではなく電球色のランプを使用した方がリラックス効果は高くなります。
せっかくリラックスのためにお風呂に入っても照明が明るすぎるとかえって交感神経が高ぶり覚醒状態になってしまいます。 ちょっとしたことですが注意してみましょう。 ５．脱衣所の室温 冬の寒い時期、実は脱衣所の室温が非常に低下しやすいのです。
着替えるときに「寒い」と感じたり、お風呂から出てきてすぐに寒い場所に出てしますと一次的に血圧が上昇してしまいます。 またせっかく温まったカラダが急速に冷えてしまうので「湯冷め」をしたりすることもあります。 脱衣所もできるだけ温かい状態を確保しましょう。 １．ライティング・テクニック 家庭のお風呂の照明器具の電球色を蛍光色から電球色に変えるだけでもリラックス効果は期待できますが、さらにその効果を高める方法としてオススメするのは間接照明を使ってみる事です。
温泉やリゾート施設などではこの間接照明をうまく使用する事で「非日常的な空間」を演出しています。 アロマキャンドルを浮かべてみたり、水中ライトなどを使用すると水面がきらきらしたりお湯の中で光がゆらゆらしてけっこう綺麗で視覚的にも癒されます。 是非一度お試しください。 ２．バス・インテリア リビングやベットルームと同じようにやはりお風呂を癒しの空間に演出してみましょう。
使用する小物の色やデザインに統一感を持たせたり観葉植物などを置いてみるのも演出の一つです。 ３．入浴剤のうまい使い方 入浴剤を使用することでお湯に含まれる塩素の刺激を抑える事が出来ます。肌にとって「やさしいお湯」に入ることでよりヒーリング効果が高まります。
４．バス・アロマテラピー療法 快眠アロマテラピー療法の項目でも詳しくお話しますが、お風呂の中でハーブや果実などの香りを嗅ぐことで副交感神経にさらに働きかけることができます。
お風呂用のハーブでテーパックタイプになっているものを使用したりエッセンシャルオイルを使用すると良いでしょう。エッセンシャルオイルを入れるときに注意したいのが「入れすぎない」ことです。 香りがほのかに香る３〜５滴くらいがベストです。 くれぐれも入れすぎにはご注意を！ ５．ヒーリング入浴 ヒーリング音楽で癒されるでも詳しくお話しますが、音楽にはストレスを解消させて副交感神経の働きを高めてくれる作用があります。お風呂でのりラックス効果を最大限に引き出す採集アイテムがヒーリング音楽といっても良いでしょう。
最近はお風呂用の専用防水CDプレーヤーやスピーカーなども販売されてます。好きな音楽なら基本的にジャンルは関係ありませんが、せっかくですから癒す効果の高いCDをあなたの症状に併せて選んでみるのも良いでしょう。 最上級のリラックスタイムが体感できると思いますよ。 ６．読書入浴 忙しい生活を送っているとなかなか本を読む時間を定期的にとることは難しいかもしれません。
７．マッサージ＆ストレッチ
そこで一つ提案したいのがこんな感じ浴室用書見台を使った「半身浴」をしながらの読書タイムです。 とっても便利ですよ。（こんなまくらも用意するとさらに便利です） せっかくのリラックス時間なのでおおいに有効活用しましょう。 お風呂の中でカラダが温まった状態での過度のストレッチはリラックス効果を半減してしまいますが、適度なストレッチは筋繊維を緩め血行を回復させてくれます。
そこで、「最低限これだけは」というストレッチは「足首の曲げ伸ばし」と「手首の曲げ伸ばし」です。 どちらも末梢の血液循環を改善するのに有効なストレッチです。 特に夕方になると足がむくみやすい人や冷え性の人などには効果的です。 さらに、手足の指の爪を挟み込むように３回づつ揉みましょう。 手足の末端部にもツボがありますが、特に「井穴（せいけつ）」といって各経絡を効果的に刺激できる重要なツボになっています。 「井穴」への刺激は五臓六腑の働きのバランスを整えてくれます。 |
清潔な使い捨てビデと高機能シャワーをドッキングさせたシャワーヘッドです。カートリッジには、サンゴセラミック、ドラバイトセラミック、マイナスイオン発生樹脂の3つの濾材を使用。塩素の刺激をやわらげ、ミネラルとマイナスイオンたっぷりのシャワー水をつくります。
