男女共にトップだったのが「入浴」だったのですが、確かに寝る前の「入浴」は睡眠に影響を与えるといって良いでしょう。

しかし、ここで注意したいのがやはりその「入り方」でしょう。「入り方」しだいでは良い方向にも悪い方向にも働いてしまうのです。

睡眠に良い影響を与える「入浴の仕方」というのを理解した上でなら必ず良い方向に働きかけてくれます。

「眠れない」ときに本を読んだり好きな音楽を聞いたりすることでリラックスできる場合も多いのでこれも睡眠に影響を与える要素になりうると思います。

しかし、あまり熱中しすぎるような本、例えば読み進めるとどんどん先の展開が気になってしまうようなものはかえって目が覚めてしまいますし、脳も覚醒してしまいますので注意が必要です。

「音楽」もいくら好きだからといっても交感神経が高ぶり、アドレナリンが「ワーッ」と出てくるようなジャンルの音楽はやはりどうでしょう？

「Ｔ．Ｐ．Ｏ」を考えてチョイスすることにより「メリハリ」がつき睡眠にも良い影響を与えてくれるでしょう。

これって簡単そうである意味一番難しいことですよね・・・。

「それができれば苦労はない」と思われたかもしれません・・・。

睡眠にはリズムがあることは前項でも説明しましたが、睡眠に限らずカラダはそういったリズムの組み合わせで生きているといっても過言ではありません。

ただ、睡眠は時間的な長さだけではなく「質」の問題もあります。すべての人が「８時間の睡眠が必要」というわけではありませんよね？

短い時間でも「質の良い睡眠」がとれればよいのです。

そこで、１日の大まかなタイムスケジュールは平日であろうと休日であろうと崩さないように心がけてみましょう。

「休みの日だから寝だめしておこう」なんて考えてリズムを崩すと次の日にそのツケがきてしまいます。

ざっくりで構わないのであなた流の「生活リズム」を刻んでみましょう。

「酒は百薬の長」と昔から言われますがこれも程度が大事です。

アルコールを体内に入れると確かに「眠くなる」という感じを持たれる方も多いと思いますが、実はアルコールは体内で分解されるときに「水」を必要とするのでしばらくするとのどが渇いてきます。

せっかく寝つけてものどが渇いて目が覚めてそのまま眠れなくなった・・・。

こんな体験をしたことないですか？

また、摂取した量によっても違いがありますが「トイレが近く」なります。特に冷たいものを飲むと効果テキメンです。

これではせっかくの睡眠もトイレに何度も目覚めることで「質」が落ちてしまいます。

そこでもし飲むなら「ホット」なものをオススメします。
だからと言ってたくさん飲みましょう！と言っているわけではありませんよ。
あくまでもほどほどに・・・。

「軽い飲食」ってどこまでが軽い飲食なんでしょう？

これもかなり個人差がありますよね。
あなたがイメージする「軽い飲食」ってどこまでですか？

胃腸への負担やウェイトのことを考えるとおなかに溜まるようなものは避けたいですね。

「ホットミルク」や「ホットココア」なんかはオススメできますね。

大塚製薬から「おやすみ飲料ネムー」が発売されていますが、このミルクは夜間に搾取した生乳をしようしており睡眠を誘発してくれるホルモンであるメラトニンが含まれていることで注目されています。

また「ココア」は食物繊維が豊富なので睡眠前に１杯のココアを飲むことで便秘予防の効果も期待できますよ。

「お茶」や「紅茶」、「コーヒー」にはカフェインが含まれている物が多いですが、中にはカフェインフリーのものもあります。

特に睡眠の３時間前くらいからはカフェインを多く含むようなものや刺激物は避けたほうが無難でしょう。

睡眠前にする軽い運動でオススメなのがやはりストレッチですね。

ストレッチをする際に注意したいことは、「反動をつけない」、「呼吸をとめない」、「強い痛みを感じるところまで無理に伸ばさない」ということです。

次に伸ばす部位ですが、大きな面積を持つ筋肉を伸ばしてあげるとそれだけ多くの毛細血管への血液の循環が改善されるので血圧も下がりますし体温を下げることにも有効です。

というのも血液の体表面への循環はカラダの内部の熱を外に放熱する有効な手段の一つだからです。

伸ばす部位ですが特に下肢の筋肉、中でもふくらはぎの筋肉、太ももの前の筋肉は有効です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていますが、それはふくらはぎの筋肉の収縮が下肢の血液の心臓への帰りを手助けしているからです。イメージでいうと「ポンプ作用」といった感じでしょうか。

夜寝ていて「足がつる」ということが多い方などは、体の電解質分の過不足の可能性もありますが多くの場合この筋肉への血液循環不良によって起こります。

１日使った下肢の筋肉をせめてその日のうちに「癒して」あげましょう。その際に「ストレッチボード」を利用するとさらに効果がテキメンです。

１回５分程度のっているだけでもかなりの効果が期待できます。
「自分で伸ばすのはどうもなあ」というあたなには最適です。

実際、以前の勤務先の患者さんの中ではかなり効果が出ましたよ。「寝ていて足がつらなくなった」という嬉しい報告も頂きました。

「足先が冷えて寝ようと思っても寝れない」という場合も多いはず・・・。

「お風呂に入ってすぐに寝る」という習慣がある人はあまり多くないのが実情ではないでしょうか？

実際私なんかも入浴してから布団に入るまで３〜４時間ありますね。


「冷えが気になって寝付けない」というあなたの簡単な改善法は「足浴」でしょう。

できれば「三陰交」というツボを温められるくらいのやや深めの容器が良いですね。
というのも「三陰交」には冷えを解消する「下肢の血液循環改善」という大きな作用があるからです。


お湯の中にお酒を入れると温める効果もバツグンです。

バケツなどを使うこともできますが、その場合「足し湯」をしないとお湯が冷めてきてしまうので注意が必要です。

もしそういった手間を省きたいならこういったものもありますよ。

また、「お湯を使うのも面倒」というあなたにはこんなものもあります。

「足の冷えが気になる」という場合は是非お試しください。